Магний или мелатонин: что помогает заснуть крепче?

Мелатонин - популярное снотворное средство. За последние 10 лет его потребление возросло вдвое и миллионы людей теперь спасаются с его помощью от бессонных ночей. Магний тоже облегчает засыпание, но стал использоваться позднее. В чём различия действия этих средств на организм?

Что делает мелатонин?

Мелатонин это гормон, который шишковидная железа мозга вырабатывает из серотонина ночью, чтобы послать нашему телу сигнал о том, что пора спать. Атрибуты современной жизни, такие как освещение и электроника, сигнализируют о том, что до ночи ещё далеко, тем самым вводя в заблуждение мозг.

Путешествия по часовым поясам также вызывают сбой в выработке мелатонина, поскольку циркадный ритм или внутренние часы не не упевают быстро подстроиться под новые условия.

Способность мелатонина лечить бессонницу известно с середины 1990-х годов. Он помогает быстрее заснуть людям с нарушенным циркадным ритмом или работающим в ночную смену.

Однако у мелатонина есть побочные эффекты:

• головная боль;
• слабость;
• сонливость после пробуждения.

Что делает магний?

Магний важнейший микроэлемент для нашего организма, и он совмещает в себе большее число эффектов. Этот минерал участвует в более чем 300 биологических реакциях. В отличие от мелатонина, существует много типов добавок магния, действие которых различно.

Глицинат магния считается наиболее эффективной формой для улучшения сна. Это комбинация магния и аминокислоты глицина, которая также улучшает качество сна и неврологическую функцию.

Добавки магния снижают уровень кортизола и стимулируют продукцию собственного мелатонина, что приводит к более длинному и глубокому сну. Его расслабляющее свойство также связано с тем, что он активирует ГАМК-рецепторы в мозге, оказывающие успокаивающее и балансирующее действие на нервную систему.

Какую из добавок выбрать?

Ответ зависит от того, что именно вам требуется. Например, при частых путешествиях по часовым поясам потребуется мелатонин. Специалисты рекомендуют принимать его за час до желаемого времени сна. Для лучшего действия лекарства необходимо выключить свет и отключить электронику.

Работающим в ночные смены мелатонин помогает уснуть днём. Тем не менее, нет длительного исследования долгосрочных последствий регулярного приема мелатонина, поэтому к нему следует прибегать только по мере необходимости. Рекомендуемая доза составляет от 0,5 до 5 мг. Для постоянного стабильного сна лучше подойдёт магний.

Мелатонин хорошо справляется с узкой задачей: сигнализировать мозгу, что пора спать, однако он не так хорош для поддержания сна. В отличие от мелатонина, магний успокаивает центральную нервную систему в целом, поддерживая покой в течение всей ночи.

Поскольку магний является минералом, а не гормоном, его можно без опаски пить каждый день.

Итоги

Минерал магний и гормон мелатонин играют большую роль в подготовке ко сну. Их можно принимать в форме добавок. Мелатонин помогает быстрее уснуть, а магний даёт возможность спать дольше и чувствовать ... [читать полную версию]