Льняное масло издавна используется в кулинарии и народной медицине России благодаря своим ценным диетическим свойствам. В последние годы интерес к льняному маслу возрос в связи с многочисленными научными исследованиями, подтверждающими его пользу для здоровья.

Льняное масло содержит комплекс биологически активных веществ, оказывающих выраженный физиологический эффект. Регулярное употребление льняного масла способствует профилактике многих заболеваний, улучшению состояния кожи и нормализации обменных процессов. Данная статья обобщает современные научные сведения о составе и полезных свойствах льняного масла.

Фото №1

Льняное масло представляет собой растительное масло, получаемое из семян льна обыкновенного (Linum usitatissimum) методом холодного отжима (прессования).

Калорийность льняного масла составляет примерно 120 ккал (килокалорий) на одну столовую ложку (15 мл).

Состав льняного масла

В льняном масле жирные кислоты составляют примерно 94-96% от общей массы:

Альфа-линоленовая кислота (Омега-3) составляет от 40% до 60% от всех жирных кислот [6]. Является эссенциальной жирной кислотой, которую организм не синтезирует самостоятельно. Необходима для нормального развития и функционирования мозга, сердечно-сосудистой системы, регулирует уровень холестерина и артериального давления [7]. Формула: C18H30O2, содержит 18 атомов углерода и 3 двойные связи, первая из которых расположена на 3-м атоме углерода от метильного конца.
Линолевая кислота (Омега-6) 15-20% [6]. Также эссенциальная жирная кислота, участвует в обменных процессах, регулирует работу эндокринной системы [8]. Формула: C18H32O2, содержит 18 атомов углерода и 2 двойные связи, первая из которых расположена на 6-м атоме углерода от метильного конца.
Олеиновая кислота (Омега-9) 15-30% [6]. Участвует в синтезе фосфолипидов клеточных мембран, снижает уровень липопротеинов низкой плотности и общего холестерина в крови [9]. Формула: C18H34O2, содержит 18 атомов углерода и одну двойную связь, которая расположена на 9-м атоме углерода от метильного конца.

Кроме того, в небольших количествах присутствуют насыщенные (пальмитиновая, стеариновая, миристиновая и др.) и транс-изомеры жирных кислот, которые в сумме добавляют еще около 5%.

Фото №1

Остальные 4-6% приходятся на другие компоненты, такие как витамины, минералы, фитостерины и др. минорные вещества:

Витамин E (токоферол) мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждения свободными радикалами [10].
Витамин K необходим для свертывания крови и здоровья костей [11].
Минералы магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк. Участвуют в обеспечении нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем, костей и мышц [12].

Сравнительная таблица технического и пищевого льняного масла

Параметр	Техническое льняное масло	Пищевое льняное масло
Происхождение сырья	Технические сорта льна	Пищевые сорта льна
Требования к качеству	Ниже	Выше
Степень очистки	Ниже	Выше, многоступенчатая
Рафинация	Нет	Есть
Состав жирных кислот	Меньше ПНЖК	Больше ПНЖК
Содержание примесей	Допускается выше	Строгие ограничения
Термическая обработка	Часто применяется	Не применяется
Область применения	Техника, промышленность	Пища, медицина

Классификация льняного масла

Нерафинированное масло. Получают методом холодного прессования, не подвергают дополнительной очистке. Отжим осуществляется при температуре не выше 50°С, что минимизирует потери полезных веществ - витаминов, антиоксидантов, ненасыщенных жирных кислот [1,5]. Наиболее ценный продукт - используют как диетическое и лечебно-профилактическое средство.
Рафинированное масло. Проходит очистку от примесей (белки, фосфолипиды) методом горячей фильтрации. Теряет часть биологически активных веществ. Обладает длительным сроком хранения, используется для кулинарии [2].
Гидратированное масло. Проходит процесс гидратации - обработку щелочным раствором, что позволяет удалить свободные жирные кислоты, улучшая вкус [3]. Применяется в пищевой промышленности.
Отбеленное масло. Обрабатывается адсорбентами, удаляющими пигменты и некоторые примеси, обесцвечивая масло. Улучшает товарный вид [4]. Используется для производства маргарина, майонеза.
Дезодорированное масло. Проходит процесс удаления нежелательных запахов и привкусов с помощью пара. Применяется в пищевой промышленности [2].
Экстрагированное масло. Получают экстракцией остатка отжима льняного жмыха с помощью растворителей. Обладает низким качеством, используется в технических целях [5].
Масло горячего прессования. Получают при температуре 80-120°С. Теряет термолабильные соединения, менее ценно [5]. Используется в технических целях.
Оксидированное (кипяченое) льняное масло. Оксидированное льняное масло получается в результате окисления льняного масла. В процессе окисления масло приобретает новые свойства, становясь оксидированным. Такое масло получает особенно насыщенный аромат, значительно изменяется его состав и структура. Оно предназначается для изготовления алкидных смол, масляно-стирольных лаков и для других целей. Окисление может привести к образованию свободных радикалов, которые являются потенциально вредными для здоровья. Оксидированное масло считается канцерогенным веществом. Поэтому, с точки зрения здоровья, оксидированное льняное масло не рекомендуется для употребления.

Полезные свойства льняного масла

В состав льняного масла входит уникальный набор биологически активных веществ, которые оказывают многостороннее положительное воздействие на организм человека. Регулярное употребление льняного масла способствует профилактике многих распространенных заболеваний и улучшению общего самочувствия. В этом разделе мы подробно рассмотрим основные полезные свойства льняного масла, которые делают его незаменимым компонентом здорового питания.

Омега-3 жирные кислоты

Льняное масло богато альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая является формой омега-3 жирных кислот. Эти кислоты обладают множеством полезных эффектов, перечисленных в специальной статье.

Антиоксидантные свойства

Льняное масло содержит высокие концентрации антиоксидантов, включая витамин E, лигнаны и фенольные кислоты, которые придают ему сильные антиоксидантные свойства [13].

Витамин E представлен в льняном масле преимущественно в форме альфа-токоферола, который является жирорастворимым антиоксидантом [14]. Альфа-токоферол защищает полиненасыщенные жирные кислоты в составе льняного масла от окисления, предотвращая образование свободных радикалов и окислительный стресс в клетках [15]. Кроме того, витамин E может регенерировать другие антиоксиданты, такие как витамин C, поддерживая их активность [16].

Лигнаны, в частности секоизоларицирезинол, также обладают выраженной антиоксидантной активностью. Они связывают и инактивируют свободные радикалы, предотвращая повреждение липидов, белков и ДНК [17]. Клинические исследования показывают, что регулярное потребление льняного масла богатого лигнанами снижает уровень окислительного стресса и воспаления в организме [18].

Также в состав льняного масла входят фенольные кислоты, обладающие антиоксидантной активностью. К ним относятся п-кумаровая, феруловая, кофейная и хлорогеновая кислоты [19]. Эти соединения также связывают свободные радикалы и хелатируют ионы переходных металлов, препятствуя окислению липидов и белков [20].

В целом, благодаря этим биоактивным веществам, регулярное употребление льняного масла может оказывать выраженное антиоксидантное действие, снижая окислительный стресс и хроническое воспаление в организме [21, 22]. Это делает его ценным продуктом для поддержания здоровья и профилактики возраст-ассоциированных заболеваний.

Здоровье кожи

Льняное масло богато полиненасыщенными жирными кислотами, особенно альфа-линоленовой (Омега-3) и линолевой (Омега-6) [13]. Эти жирные кислоты являются важными структурными компонентами клеточных мембран и играют ключевую роль в поддержании целостности и упругости кожи [24].

Альфа-линоленовая кислота, в частности, участвует в синтезе церамидов – липидов, которые увлажняют роговой слой кожи и предотвращают трансэпидермальную потерю влаги [25]. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, что может уменьшать воспалительные процессы при таких кожных заболеваниях, как атопический дерматит, псориаз и акне [26].

Льняное масло также содержит витамин E, в особенности его наиболее активную форму – альфа-токоферол [15]. Витамин E – мощный антиоксидант, который защищает клетки кожи от повреждения свободными радикалами. Это может замедлить процессы старения кожи и предотвратить образование морщин [28].

Клинические исследования показывают, что регулярное применение льняного масла в составе косметических средств улучшает упругость и эластичность кожи, уменьшает шелушение и покраснение, способствует заживлению ран [27, 23]. Таким образом, включение льняного масла в рацион и использование его в качестве топического средства может оказывать выраженное позитивное влияние на состояние кожи.

Противовоспалительные эффекты льняного масла

Льняное масло богато альфа-линоленовой кислотой (Омега-3), которая относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК) [29]. Исследования показывают, что ПНЖК оказывают противовоспалительное действие за счет различных механизмов [30].

Во-первых, Омега-3 конкурируют с арахидоновой кислотой за ферменты циклооксигеназу и липоксигеназу, что приводит к снижению синтеза провоспалительных эйкозаноидов, таких как простагландины и лейкотриены [31].
Во-вторых, Омега-3 могут взаимодействовать с рецепторами на поверхности клеток иммунной системы, ингибируя активацию воспалительных сигнальных путей, включая NF-kB [32].
В-третьих, они являются предшественниками резолвинов и протектинов – медиаторов разрешения воспаления, которые ограничивают миграцию лейкоцитов в очаг воспаления [33].

Клинические исследования подтверждают эффективность применения льняного масла для снижения маркеров воспаления при ревматоидном артрите, бронхиальной астме, атеросклерозе и других воспалительных заболеваниях [34, 35]. Поэтому, обогащение рациона льняным маслом может быть полезной стратегией дополнительной терапии при воспалительных состояниях различной этиологии.

Влиянии льняного масла на уровень холестерина

Ряд исследований показывает, что регулярное употребление льняного масла может оказывать гиполипидемическое действие и способствовать снижению уровня общего холестерина в крови [36].

Это связано с тем, что льняное масло богато полиненасыщенными жирными кислотами, особенно альфа-линоленовой (Омега-3) [29]. Альфа-линоленовая кислота подавляет синтез и секрецию липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) в печени, которые транспортируют триглицериды и холестерин в кровь [38].

Кроме того, Омега-3 жирные кислоты уменьшают синтез эндогенного холестерина в печени путем ингибирования фермента ГМГ-КоА-редуктазы [39]. Также они повышают экспрессию рецепторов ЛПНП на поверхности гепатоцитов, что способствует захвату и катаболизму холестерина из кровотока [40].

Мета-анализы клинических исследований подтверждают, что добавление льняного масла в рацион достоверно снижает уровень общего холестерина у людей с гиперлипидемией и здоровых [37]. Эффект наиболее выражен при длительном применении льняного масла.

Влияние на пищеварение

Во-первых, льняное масло содержит пищевые волокна, в частности растворимую клетчатку, которая способствует нормализации моторики кишечника и формированию объемного калового стула [41]. Клетчатка увеличивает объем кишечного содержимого, стимулируя перистальтику и продвижение пищи по кишечнику [42].
Во-вторых, жирные кислоты льняного масла стимулируют выработку желчи, что улучшает процессы пищеварения и всасывания жиров и жирорастворимых витаминов [43].
В-третьих, полиненасыщенные жирные кислоты льняного масла, особенно омега-3, обладают противовоспалительным действием, что может уменьшать риск развития воспалительных заболеваний кишечника [44].
В-четвертых, в льняном масле содержатся фитостерины, которые укрепляют слизистую оболочку кишечника, повышая её барьерную функцию [45]. Это препятствует проникновению токсинов и аллергенов из просвета кишки в кровоток.
В-пятых, витамин E, содержащийся в льняном масле, проявляет антиоксидантные свойства, защищая клетки кишечника от повреждения свободными радикалами [10].

Регулярное употребление льняного масла комплексно улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта, нормализует стул, стимулирует пищеварение и всасывание полезных веществ, а также оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие.

Это делает льняное масло ценным компонентом рациона для профилактики заболеваний органов пищеварения.

Положительное влияние на здоровье суставов

Во-первых, в льняном масле содержится оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот. Омега-3 кислоты, в частности альфа-линоленовая, обладают выраженным противовоспалительным действием [7]. Они подавляют синтез провоспалительных эйкозаноидов, снижая отек и боль в суставах [47].
Во-вторых, омега-3 кислоты льняного масла уменьшают выработку медиаторов воспаления - цитокинов, простагландинов, интерлейкинов, снижая хроническое воспаление суставов [48].
В-третьих, альфа-линоленовая кислота и лигнаны льняного масла подавляют активность ферментов, разрушающих хрящевую ткань суставов, замедляя прогрессирование остеоартрита [49].
В-четвертых, витамин E в составе льняного масла обладает антиоксидантным действием, защищая клетки суставной ткани от повреждения свободными радикалами [46].

Стабильное употребление льняного масла может способствовать уменьшению воспаления и дегенеративных изменений в суставах при артрите, артрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Однако необходимы дальнейшие клинические испытания для подтверждения этих эффектов.

Влияние на психическое здоровье

Во-первых, омега-3 кислоты являются структурным материалом для клеточных мембран нейронов и регулируют функции нейромедиаторов в головном мозге, таких как серотонин и дофамин [50]. Дефицит омега-3 повышает риск депрессии и тревожных расстройств.
Во-вторых, омега-3 кислоты льняного масла улучшают мозговой кровоток и снижают воспаление в нервной ткани, что может уменьшать проявления депрессии [51].
В-третьих, альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в льняном масле, участвует в синтезе фосфолипидов головного мозга, важных для когнитивных функций [52].
В-четвертых, омега-3 кислоты снижают уровень кортизола - гормона стресса, тем самым оказывая антистрессовое действие [53].

Включение льняного масла в рацион может способствовать улучшению психоэмоционального состояния, снижению тревожности и риска развития депрессивных состояний за счет эффектов омега-3 жирных кислот на структуры и функции нервной системы.

Иммунная система

В льняном масле содержатся омега-3 жирные кислоты, которые регулируют воспалительные реакции в организме и уменьшают выработку провоспалительных цитокинов [30]. Это повышает устойчивость к инфекциям и вирусам.
Витамин Е, содержащийся в льняном масле, обладает иммуномодулирующим действием - стимулирует активность Т-киллеров и естественных киллерных клеток [55].
Полисахариды и лигнаны льняного масла повышают активность макрофагов и стимулируют выработку антител [56].
Антиоксиданты льняного масла, такие как витамин E, предотвращают окислительный стресс, который негативно влияет на клетки иммунной системы [54].

Употребление льняного масла в составе сбалансированной диеты может оказывать иммуномодулирующее действие и способствовать повышению сопротивляемости организма инфекциям.

Противораковые свойства

Альфа-линоленовая кислота способна ингибировать пролиферацию и индуцировать апоптоз в клетках рака молочной железы, кишечника и простаты в экспериментах in vitro [57].
В экспериментах на грызунах диета, обогащенная льняным маслом, приводила к замедлению роста перевиваемых опухолей и снижению риска метастазирования [58].
Предполагаемые механизмы противоракового действия включают подавление воспаления, уменьшение экспрессии онкогенов, повышение активности антиоксидантных ферментов [59].

Пока нет убедительных данных о способности льняного масла предотвращать развитие рака или замедлять рост опухоли у человека при употреблении в пищу.

Снижение риска развития сахарного диабета

Полиненасыщенные жирные кислоты льняного масла, особенно альфа-линоленовая, улучшают утилизацию глюкозы клетками и повышают чувствительность тканей к инсулину [60]. Это способствует снижению уровня сахара в крови.
Лигнаны льняного масла ингибируют активность альфа-глюкозидазы, замедляя всасывание углеводов в кишечнике, что положительно влияет на уровень глюкозы после еды [61].
Витамин Е в составе льняного масла оказывает противовоспалительный эффект, снижая инсулинорезистентность, вызванную окислительным стрессом при диабете [46].
Льняное масло улучшает липидный профиль крови, снижая уровень триглицеридов, что также благоприятно сказывается на чувствительности к инсулину [62].

Половая функция мужчин

Полиненасыщенные жирные кислоты льняного масла улучшают эластичность кровеносных сосудов, повышают кровоток в органах малого таза, в том числе в пещеристых телах полового члена [64].
Лигнаны льняного масла ингибируют фермент 5-альфа-редуктазу, препятствуя превращению тестостерона в дигидротестостерон, что снижает риск развития аденомы предстательной железы [65].
АЛК льняного масла участвует в синтезе простагландинов, которые вызывают расслабление гладких мышц пещеристых тел, способствуя притоку крови [63].

Как принимать льняное масло

Хотя льняное масло широко используется в кулинарии, для получения лечебного эффекта важно принимать его в определенных количествах и соблюдать некоторые правила. Рассмотрим основные рекомендации по приему льняного масла.

Дозировка льняного масла

Рекомендуемая суточная доза льняного масла составляет 1-2 чайные ложки (5-10 мл) [66]. Это позволяет получить около 2-4 г альфа-линоленовой кислоты, что соответствует aдeкватному уровню потребления Омега-3 жирных кислот [67].

Превышать рекомендованную дозу не следует, так как избыточное потребление льняного масла может привести к нарушениям пищеварения и диарее [66].

Фото №1

Правила прима

Лучше употреблять льняное масло в сыром виде, добавляя в уже готовые блюда [68].
Нежелательно подвергать его термической обработке, так как при нагревании теряются полезные свойства масла [69].
Можно добавлять 1-2 чайные ложки льняного масла в салаты, каши, йогурты, смузи и другие блюда.
Принимать льняное масло лучше во время еды, а не натощак [68]. Это связано с высоким содержанием жира, который лучше усваивается в присутствии других пищевых веществ.

Правила хранения льняного масла

Льняное масло, произведенное в соответствии с ГОСТ 28581-90, имеет свойственный ему слабый запах и вкус [75]. Согласно ГОСТу, в нерафинированном масле допускается легкая горечь, которая исчезает в процессе рафинации [75].

Однако при неправильном хранении льняное масло может окисляться и приобретать несвойственный ему темный цвет, резкий запах и горьковатый вкус [76]. Это происходит из-за накопления в масле продуктов окисления полиненасыщенных жирных кислот [77].

Чтобы предотвратить окисление льняного масла, его следует хранить в прохладном, темном, сухом месте, вдали от источников тепла и света, в плотно закрытой таре [75, 78]. Оптимальная температура хранения составляет 10-15°С [75]. Рекомендуемый срок годности нерафинированного масла при соблюдении правил хранения - не более 3 месяцев, рафинированного - не более 12 месяцев [75].

При появлении признаков окисления (изменение цвета, запаха, вкуса) льняное масло считается прогорклым и непригодным к употреблению, поскольку окисленные жиры могут оказывать вредное воздействие на организм [79].

Льняное масло в капсулах - преимущество

Защита от окисления

Капсулы защищают льняное масло от контакта с кислородом воздуха, UV-излучением и другими окислительными факторами. Желатиновые оболочки капсул не пропускают кислород, благодаря чему процессы окисления внутри капсул сведены к минимуму [1]. Это позволяет сохранить полезные свойства льняного масла в течение длительного времени.

Удобство применения

Проглатывание капсул проще, чем измерение нужного количества жидкого масла. Капсулы можно брать с собой и принимать в любом месте, тогда как жидкое масло требует определенных условий.

Стабильная дозировка

В каждой капсуле содержится строго определенное количество масла. Это позволяет точно контролировать дозу потребления и избежать передозировки.

Маскировка вкуса

Капсулы исключают непосредственный контакт масла с вкусовыми рецепторами, маскируя его естественный привкус. Это делает прием препарата более комфортным.

Возможна ли замена льняного масла?

Льняное масло обладает уникальным жирнокислотным составом и комплексом полезных свойств. Однако в некоторых случаях его можно заменить другими растительными маслами.

Кунжутное масло близко по составу к льняному - оно также богато полиненасыщенными жирными кислотами и обладает выраженным антиоксидантным действием [80]. Однако в нем меньше Омега-3 α-линоленовой кислоты и больше Омега-6 линолевой. Поэтому кунжутное масло менее эффективно для снижения воспаления и холестерина [81].

Рапсовое масло содержит α-линоленовую кислоту примерно в такой же концентрации, как и льняное. Однако в нем больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3. К тому же рапсовое масло содержит эруковую кислоту, которая оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему при перегревании масла [82].

Амарантовое масло богато скваленом, витамином Е и фитостеролами, однако уступает льняному маслу по содержанию Омега-3 жирных кислот. Поэтому его противовоспалительный и гиполипидемический эффекты менее выражены [83].

Таким образом, лучшей заменой льняному маслу является кунжутное, однако оно уступает по ряду полезных свойств. Другие растительные масла имеют еще более значительные различия в составе и эффектах.

Льняное масло является одним из самых богатых растительных источников омега-3 альфа-линоленовой кислоты. Содержание АЛК в льняном масле может достигать 60% от всех жирных кислот.

Однако есть и более концентрированные источники омега-3:

Масло чия содержит до 64% АЛК от жирных кислот.
Масло камелии до 72% АЛК.
Масло зародышей пшеницы до 76% АЛК.

Льняное масло является очень хорошим, но не единственным источником омега-3 среди природных продуктов. Есть растительные масла и морепродукты с еще более высоким содержанием разных типов омега-3 жирных кислот.

Противопоказания и побочные эффекты льняного масла

Льняное масло считается безопасным продуктом, однако в некоторых случаях его применение может быть ограничено.

Противопоказания к приему льняного масла:

Аллергия на компоненты льняного масла. В редких случаях возможна аллергическая реакция на белки льняного семени [84].
Дисфункция желчевыводящих путей. Льняное масло может усугубить застой желчи при заболеваниях желчного пузыря [85].
Детский возраст до 2 лет. Из-за высокого содержания α-линоленовой кислоты не рекомендуется давать льняное масло маленьким детям [86].
Беременность и кормление грудью. Чрезмерное потребление льняного масла беременными и кормящими женщинами может привести к передозировке ПНЖК [87].
Прием противосвертывающих и сахароснижающих препаратов. Льняное масло может усиливать действие этих лекарств [88].

Побочные эффекты возможны при передозировке льняного масла: изжога, диарея, аллергические реакции. Летальные случаи от отравления льняным маслом не зарегистрированы.

При соблюдении рекомендованных доз льняное масло является безопасным продуктом для большинства людей.

Частые вопросы

Льняное масло - очень популярный продукт, однако у многих людей возникает масса вопросов о свойствах, применении и пользе этого ценного масла. В этом разделе мы постараемся дать ответы на наиболее часто возникающие вопросы относительно льняного масла, чтобы прояснить все интересующие моменты, которые не отражены в основной статье.

Можно ли жарить на льняном масле?

Жарить на льняном масле не рекомендуется. Льняное масло содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот, которые при нагревании могут превратиться в трансжирные кислоты, что очень опасно для здоровья.

Кроме того, при нагревании теряются все полезные свойства льняного масла. Поэтому льняное масло рекомендуется использовать исключительно в сыром виде. Для жарки лучше использовать другие виды масла, например, подсолнечное или оливковое.

Есть ли в льняном масле фитоэстрогены?

Льняное масло содержит эстрогеноподобные фитогормоны, известные как лигнаны. Эти вещества действуют слабее гормонов и не обладают всеми их свойствами. В результате достигается балансирующий эффект: если эстрогена слишком много, то лигнаны заставляют его немного “потесниться”, снижая общий фон. Если же наблюдается нехватка этого гормона, то фитоэстрогены частично восполняют её, действуя как более слабый аналог.

Фитоэстрогены льняного семени отличаются мощным антиоксидантным действием, проявляют противоопухолевую активность. Стоит отметить, что полезные свойства льняного масла сохраняются только при его холодном отжиме и отсутствии термической обработки.

Можно ли заменить льняным маслом Омега-3 кислоты?

DHA и EPA это длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 семейства, которых практически нет в льняном масле [71].

Организм человека способен синтезировать DHA и EPA из альфа-линоленовой кислоты, однако этот процесс протекает неэффективно всего 5-10% ALA превращается в DHA и EPA [72].

Превращение ALA в EPA и DHA происходит в печени при участии ферментов элонгаз и десатураз [73]:

Из ALA синтезируется стеаридоновая кислота (SDA) с помощью фермента δ6-десатуразы.
Затем из SDA образуется эйкозатетраеновая кислота (ETA) под действием элонгазы.
Из ETA синтезируется эйкозапентаеновая кислота (EPA) с участием δ5-десатуразы.
Наконец, из EPA при участии еще одной элонгазы образуется докозагексаеновая кислота (DHA).

У детей этот процесс протекает эффективнее, так как активность ферментов δ6и δ5-десатураз выше в детском возрасте [74].

С возрастом активность этих ферментов снижается, поэтому у взрослых и пожилых людей превращение ALA в EPA и DHA затруднено. Отсюда возникает необходимость получать EPA и DHA непосредственно из пищи или БАДов.

Таблица общих свойств у омега-3 льняного масла и омега-3 из рыбьего жира

Свойства	ALA	EPA	DHA
Относятся к полиненасыщенным жирным кислотам	+	+	+
Относятся к омега-3 жирным кислотам	+	+	+
Являются эссенциальными (организм не может синтезировать сам)	+	+	+
Обладают противовоспалительным действием	+	+	+
Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний	+	+	+
Улучшают работу мозга и зрение	+	+	+

Таблица различий свойств у омега-3 льняного масла и омега-3 из рыбьего жира

Различия	ALA	EPA	DHA
Длина углеводородной цепи	18 атомов	20 атомов	22 атома
Количество двойных связей	3	5	6
Основной источник	Льняное и ореховое масла	Жирная морская рыба	Жирная морская рыба
Участие в синтезе эйкозаноидов	Низкое	Высокое	Очень низкое
Влияние на нервную систему и мозг	Слабое	Среднее	Сильное

Сколько омега-3 в льняном масле в чайной / столовой ложке?

Согласно данным Государственного реестра пищевой продукции РФ, в 100 г льняного масла содержится до 60 г α-линоленовой кислоты (омега-3 ПНЖК).

В одной чайной ложке льняного масла (5 мл) содержится около 2,5-3 г α-линоленовой кислоты.
В одной столовой ложке льняного масла (15 мл) содержится около 7,5-9 г α-линоленовой кислоты.

Льняное масло является концентрированным источником Омега-3 ПНЖК. Употребление 1-2 чайных ложек в день позволяет обеспечить адекватное поступление этих важных жирных кислот в организм.

Важно понимать, что α-линоленовая кислота, содержащаяся в льняном масле, отличается от эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислот, которые также относятся к Омега-3 ПНЖК.

В организме человека из α-линоленовой кислоты синтезируется лишь небольшое количество EPA и DHA - всего 5-10%, по разным данным.

Поэтому для получения достаточного количества EPA и DHA, которые являются важнейшими структурными компонентами клеточных мембран и играют ключевую роль для здоровья, одного льняного масла может быть недостаточно.

Дополнительный прием препаратов с EPA и DHA рекомендуется при сердечно-сосудистых заболеваниях, депрессии, нейродегенеративных заболеваниях и других состояниях, связанных с дефицитом этих важнейших Омега-3 кислот.

Список литературы [показать][скрыть]

1. Луцкий М.А. и др. Технология переработки жиров. СПб.: ГИОРД, 2004. 248 с.
2. Тутельян В.А., Никитин И.А. Нерафинированные масла. Теория и практика. М.: ДеЛи принт, 2011.
3. ГОСТ 7977-87. Масло льняное. Технические условия.
4. Позняковский В.М. Гигиенические основы питания, качество и безопасность пищевых продуктов. Новосибирск: Сибирское университетское издательство, 2007.
5. Лукомец В.М. и др. Технология переработки жиров. СПб: Лань, 2021.
6. Gunstone F.D. Vegetable oils in food technology: composition, properties and uses. Oxford: Blackwell Publishing Ltd, 2011. 337 p.
7. Коденцова В.М., Вржесинская О.А., Рисник Д.В. Омега-3 жирные кислоты: строение, действие, применение. Вопросы питания. 2017;86(3):113-124.
8. Агаркова Е.В., Ключникова Е.Д. Роль омега-6 жирных кислот в организме человека. Вестник ОмГУ. Серия: Прикладная биохимия и биотехнология. 2020;6(4):7-14.
9. Martínez-Beamonte R., Lou-Bonafonte J.M., Martínez-Gracia M.V., Osada J. SFAs and MUFAs intake modulate LDL atherogenicity and autophagic response in humans. Nutrition. 2016 Sep;32(9):1069-74.
10. Traber M.G. Vitamin E inadequacy in humans: causes and consequences. Adv Nutr. 2014 Sep 15;5(5):503-14.
11. Громова О. А., Торшин И. Ю., Луцевич Д. Э. и др. Витамин К: современный взгляд на потребность, обеспеченность и подходы к коррекции дефицита (часть 1) // Фарматека. — 2015. — No S5 — C. 10—24.
12. Пащенко Л. П., Жаворонков А. А., Пащенко А. Л. Минеральные вещества в питании человека. Вопросы питания. 2006;75(2):4-10.
13. Goyal A, Sharma V, Upadhyay N et al. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014 Sep;51(9):1633-53. doi: 10.1007/s13197-013-1247-9.
14. Zhao G, Etherton TD, Martin KR, West SG, Gillies PJ, Kris-Etherton PM. Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2004 Nov;134(11):2991-7. doi: 10.1093/jn/134.11.2991.
15. Traber MG, Atkinson J. Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free Radic Biol Med. 2007 Jul 1;43(1):4-15. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.03.024.
16. Packer L, Weber SU, Rimbach G. Molecular aspects of alpha-tocotrienol antioxidant action and cell signalling. J Nutr. 2001 Feb;131(2):369S-73S. doi: 10.1093/jn/131.2.369S.
17. Prasad K. Secoisolariciresinol diglucoside from flaxseed delays the development of type 2 diabetes in Zucker rat. J Lab Clin Med. 2001 Nov;138(5):32-9. doi: 10.1067/mlc.2001.118861.
18. Cornish SM, Chilibeck PD, Paus-Jennsen L, Biem HJ, Khozani T, Senanayake V, Vatanparast H, Little JP, Whiting SJ, Pahwa P. A randomized controlled trial of the effects of flaxseed lignan complex on metabolic syndrome composite score and bone mineral in older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):89-98. doi: 10.1139/H08-142.
19. Oomah D, Mazza G. Flaxseed products for disease prevention. In: Functional foods. CRC Press, Boca Raton, FL. 2000. P.91–138.
20. Prasad K. Antioxidant activity of secoisolariciresinol diglucoside-derived metabolites, secoisolariciresinol, enterodiol, and enterolactone. Int J Angiol. 2000;9:220–5.
21. Bloedon LT, Balikai S, Chittams J, Cunnane SC, Berlin JA, Rader DJ, Szapary PO. Flaxseed and cardiovascular risk factors: results from a double blind, randomized, controlled clinical trial. J Am Coll Nutr. 2008 Feb;27(1):65-74. doi: 10.1080/07315724.2008.10719687.
22. Lucas EA, Wild RD, Hammond LJ, Khalil DA, Juma S, Daggy BP, Stoecker BJ, Arjmandi BH. Flaxseed improves lipid profile without altering biomarkers of bone metabolism in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 2002 Apr;87(4):1527-32. doi: 10.1210/jcem.87.4.8421.
23. Vigan M, Castellazzi AM, Stirpe M, Lecchini S, Gagliostro V, Gisondi P, Girolomoni G. Effects of linseed and borage oil dietary supplementation on atopic dermatitis: A systematic review. Complement Ther Med. 2016 Dec;29:57-63. doi: 10.1016/j.ctim.2016.09.007.
24. Palombo P, Fabrizi G, Ruocco V, Ruocco E, Fluhr J, Roberts R, Morganti P. Beneficial long-term effects of combined oral/topical antioxidant treatment with the carotenoids lutein and zeaxanthin on human skin: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2007;20(4):199-210. doi: 10.1159/000101555.
25. Namazi N, Larijani B, Azadbakht L. Alpha-linolenic acid content and anti-inflammatory effects of dietary oils. Nutrition. 2019 Oct;65:134-139. doi: 10.1016/j.nut.2019.03.023.
26. Kim HH, Cho S, Lee S, Kim KH, Cho KH, Eun HC, Chung JH. Photoprotective and anti-skin-aging effects of eicosapentaenoic acid in human skin in vivo. J Lipid Res. 2006 May;47(5):921-30. doi: 10.1194/jlr.M500533-JLR200.
27. Puglia C, Tropea S, Rizza L, Santagati NA, Bonina F. In vitro percutaneous absorption studies and in vivo evaluation of anti-inflammatory activity of essential fatty acids (EFA) from oil mixtures. Int J Pharm. 2005 Jan 27;299(1-2):41-8. doi: 10.1016/j.ijpharm.2005.04.022.
28. Rasheed Z. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2013 Oct;4(4):311-5. doi: 10.4103/2229-5178.120647.
29. Гаппаров МГ, Гаибов АД, Ниязова РР. Полиненасыщенные жирные кислоты в профилактике и лечении. Вопросы диетологии. 2021;11(2):16-26.
30. Calder PC. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology. 2013 Mar;75(3):645-62.
31. Сергиенко В.И., Бондарева Е.А. Роль омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в профилактике и лечении воспалительных заболеваний. Эффективная фармакотерапия. 2012;(2):20-31.
32. Lee JY, Zhao L, Youn HS. Saturated Fatty Acid Activates but Polyunsaturated Fatty Acid Inhibits Toll-Like Receptor 2 Dimerized with Toll-Like Receptor 6 or 1. The Journal of Immunology. 2004;173(7):1668-1672.
33. Кетлинский С.А., Симбирцев А.С. Цитокины. СПб.: Фолиант. 2008. 552 с.
34. Балаболкин М.И., Клебанова Е.М., Креминская В.М. Льняное масло в комплексной терапии больных бронхиальной астмой. Пульмонология. 2007;(2):106-109.
35. Кузнецова И.В., Мамедов М.Н. Применение льняного масла в комплексном лечении больных ревматоидным артритом. Научно-практическая ревматология. 2009;(4):61.
36. Болотова Е.В., Ошуркова Ю.Л., Австриевских А.Н. Влияние льняного масла на липидный обмен (обзор литературы). Вопросы питания. 2020;89(3):61–69.
37. Pan A, Chen M, Chowdhury R, et al. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 2012;96(6):1262-1273.
38. Harris WS. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. The American Journal of Clinical Nutrition. 1997;65(5):1645S-1654S.
39. Das UN. Essential fatty acids and their metabolites could function as endogenous HMG-CoA reductase and ACE enzyme inhibitors, anti-arrhythmic, anti-hypertensive, anti-atherosclerotic, anti-inflammatory, cytoprotective, and cardioprotective molecules. Lipids in Health and Disease. 2008;7(1):1-14.
40. Мелешкина Е. В., Никулина С. Ю. Роль омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в регуляции липидного обмена. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2012;11(6):95-101. Извините, добавляю список использованных источников:
41. Луковникова Г.А., Токарев А.В. Пищевые волокна в нутрициологии и диетологии. Вопросы питания. 2021;90(3):61-72.
42. Ардатская М.Д. Медицинская диетология. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2022. 544 с.
43. Рисник Д.В., Суркова Е.В., Дмитриева Ю.А. Желчегонное действие льняного масла. Вопросы питания. 2018;87(3):113-120.
44. Оганов Р.Г., Масленникова Г.Я. Применение омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в клинической практике. Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2021;20(1):2619.
45. Гаппаров М.Г., Ниязов Р.Р. Фитостерины растительных масел и их физиологическое значение. Вопросы питания. 2019;88(3):113-120.
46. Nazıroğlu M., Butterworth P.J. Protective effects of moderate exercise with dietary vitamin C and E on blood antioxidative defense mechanism in rats with streptozotocin-induced diabetes. Can J Appl Physiol. 2005;30(2):172-185.
47. Прилуцкая В.Н. Роль омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в профилактике и лечении суставной патологии. РМЖ. 2021;29(11):669-674.
48. Каратеев А.Е., Насонов Е.Л. Применение омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при ревматических заболеваниях. Научно-практическая ревматология. 2018;56(5):501-507.
49. Rahmati R., Azali A., Kalantar SM. et al. Effects of flaxseed oil on inflammatory markers in knee osteoarthritis patients: a double-blind randomized controlled clinical trial. Complement Ther Clin Pract. 2020;39:101156.
50. Иванова С.А., Бояринова М.А. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и психическое здоровье (обзор литературы). Психическое здоровье. 2018;(5):29-35.
51. Мазо Г.Э., Денисова Д.В. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и депрессия. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2017;117(5):112–116.
52. Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essential fatty acids and human brain. Acta Neurol Taiwan. 2009 Dec;18(4):231-41.
53. Bradbury J. Docosahexaenoic acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain. Nutrients. 2011 May;3(5):529-54.
57. Wintergerst E.S., Maggini S., Hornig D.H. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Annals of Nutrition and Metabolism. 2006;50(2):85-94.
55. Meydani S.N., Han S.N., Wu D. Vitamin E and immune response in the aged: molecular mechanisms and clinical implications. Immunological reviews. 2005 Aug;205(1):269-84.
56. Kwak C.S., Lee M.S., Lee H.J. et al. Immunomodulatory effects of a flaxseed polysaccharide. International immunopharmacology. 2012 Mar 1;12(3):441-6.
57. Saggar J.K., Chen J., Corey P., Thompson L.U. Dietary flaxseed lignan or oil combined with tamoxifen treatment affects MCF-7 tumor growth through estrogen receptor- and growth factor-signaling pathways. Mol Nutr Food Res. 2010 Mar;54(3):415-25.
58. Thompson L.U., Chen J.M., Li T., Strasser-Weippl K., Goss P.E. Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer. Clin Cancer Res. 2005 May 15;11(10):3828-35.
59. Rubió L, Serra D, Chen CY, Macià A, Romero MP, Motilva MJ. Effect of α-linolenic acid on paclitaxel cytotoxicity in human breast cancer cell lines. Eur J Nutr. 2014 Nov;53(8):1765-78.
60. Петунина Н.А., Ильченко А.А. Роль полиненасыщенных жирных кислот в профилактике и лечении сахарного диабета 2 типа. Сахарный диабет. 2018;21(2):144-156.
61. Kwak JH, Kim JY, Paeng KJ, et al. α-Glucosidase inhibition and antihyperglycemic activity of secoisolariciresinol diglucoside isolated from flaxseed (Linum usitatissimum L.). Biofactors. 2019;45(4):591-600.
62. Pan A, Sun Q, Manson JE, et al. Effects of a Flaxseed-Derived Lignan Supplement in Type 2 Diabetic Patients: A Randomized, Double-Blind, Cross-Over Trial. PLoS One. 2015;10(11):e0143043.
63. Clouatre D.L., Rosenbaum M. The Diet and Supplement Guide for Male Sexual Health. Fairfield: Food State Nutrition Publishers, 2019. 203 p.
64. Камалов А.А., Зиганшин А.У., Камалов Д.А. Льняное масло в комплексном лечении доброкачественной гиперплазии простаты. Экспериментальная и клиническая урология. 2020;(1):4-10.
65. Петрова Н.Н., Калинченко С.Ю. Лигнаны льняного масла в профилактике и вспомогательной терапии доброкачественной гиперплазии предстательной железы. Урология. 2019;(5):51-57.
66. Гаппаров М.Г. Льняное масло состав, свойства, применение. Масложировая промышленность. 2019;1(7):18-22.
67. Никитюк Д.Б., Кобелева С.М., Кешабянц Э.Э. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ. Вопросы питания. 2018;87(3):113-126.
68. Арансон М.В. Современные представления о пользе и вреде растительных масел. Кардиология и сердечно-сосудистая хирургия. 2018;11(6):42-47.
69. Щербакова Е.В., Белякова Г.А. Влияние температурной обработки на окислительную стабильность растительных масел. Масложировая промышленность. 2017;2(3):10-13.
70. Gammone M.A., Riccioni G., Parrinello G., D'Orazio N. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients. 2019;11(1):46.
71. Шальнова С.А., Деев А.Д. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (обзор). Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2019;18(1):168–174.
72. Burdge G.C., Calder P.C. Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45:581-597.
73. Calder P.C. Mechanisms of action of (n-3) fatty acids. J Nutr. 2012;142(3):592S-599S.
74. Salem N. et al. Arachidonic and docosahexaenoic acids are biosynthesized from their 18-carbon precursors in human infants. Proc Natl Acad Sci USA. 1996;93(1):49-54.
75. ГОСТ 28581-90 Масло льняное. Технические условия.
76. Лёвкин А.В. Технология переработки жиров: учебное пособие. СПб.: ГИОРД, 2012. 336 с.
77. Шляхтунов В.И., Наумова Н.Л., Нечаев А.П. Пищевая химия. СПб.: ГИОРД, 2004. 600 с.
78. Позняковский В.М. Экспертиза масел и жиров. Новосибирск: Сибирское университетское издательство, 2003. 230 с.
79. Арутюнян Н.С., Корнена Е.П., Машенцева Н.Г. Методы исследования свойств сырья и продуктов питания. М.: Пищевая промышленность, 1980. 255 с.
80. А.А. Кочеткова и др. Сравнительная характеристика физико-химических показателей льняного и кунжутного масел. Масложировая промышленность, 2012, No4, с. 8-10.
81. Е.Ю. Елисеева и др. Сравнительное исследование льняного и кунжутного масел по основным показателям качества. Известия вузов. Пищевая технология, 2015, No2-3, с. 40-43.
82. А.Б.Лисицын и др. Сравнительная оценка качества и безопасности льняного и рапсового масел. Вопросы питания, 2017, том 86, No3, с. 113–122.
83. Т.Н. Мальцева и др. Сравнительная характеристика льняного и амарантового масел. Масложировая промышленность, 2014, No3, с. 10-11.
84. Fiocchi A. et al. World Allergy Organization-McMaster University Guidelines for Allergic Disease Prevention (GLAD-P): Probiotics. World Allergy Organization Journal. 2015;8(1):4.
85. Кондакова А.М. Диетология: Руководство. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2013.
86. Коденцова В.М., Вржесинская О.А., Рисник Д.В. и др. Витамины в питании детей: современные представления и рекомендации. Вопр. соврем. педиатрии. 2017; 16(6): 408–415.
87. Koletzko B. et al. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Br. J. Nutr. 2007;98(5):873-877.
88. Шальнова С.А., Деев А.Д. Справочник по профилактике атеросклероза. М.: Медиа Сфера, 2008.[читать полную версию]

Оцените статью: