Омега-3 во время беременности - польза или вред?

Беременность - ответственный период в жизни каждой женщины, когда особенно важно заботиться о своем здоровье и питании. Сбалансированное поступление всех необходимых питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот, играет значимую роль для нормального развития ребенка.

Однако в вопросе приема препаратов омега-3 во время беременности до сих пор существуют различные мнения. Давайте разберемся, какова реальная польза и возможный вред омега-3 для будущей мамы.

Потребность в омега-3 по триместрам беременности

Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья матери и ребенка на протяжении всей беременности. Однако в каждом триместре беременности происходят определенные изменения, которые влияют на потребности организма в омега-3.

Роль омега-3 при беременности в 1 триместре (1-12 недель)

Первый триместр беременности является важнейшим периодом, когда закладываются основы развития эмбриона и формируются жизненно важные органы и системы будущего ребенка. Именно в этот период потребность в полиненасыщенных жирных кислотах семейства омега-3 резко возрастает как со стороны материнского организма, так и развивающегося плода.

Для плода омега-3 критически необходимы в первые 12 недель внутриутробного развития, поскольку от их достаточного поступления зависит формирование головного мозга, сетчатки глаз и нервной ткани.

Дефицит омега-3 ПНЖК на ранних сроках беременности ассоциирован с риском нарушений нейрокогнитивного развития ребенка [2].

Для организма матери адекватный уровень омега-3 важен в первом триместре для поддержания гормонального баланса, нормального течения беременности, профилактики преэклампсии и послеродовой депрессии.

Рекомендуемая доза омега-3 в I триместре составляет 1000-2000 мг EPA+DHA в сутки [1].

Омега-3 лучше начинать принимать еще на этапе планирования беременности за 3-6 месяцев до зачатия.

Роль омега-3 при беременности во 2 триместре (13-27 недель)

• Во втором триместре продолжается интенсивный рост и развитие органов плода.
• Потребность в омега-3 максимальна, так как формируются структуры мозга, сетчатка глаз.
• Рекомендованная доза омега-3 во II триместре 1000-2000 мг/сутки и более (по назначению врача) [2].

Важно обеспечить достаточное поступление именно DHA, т.к. ее нехватка наиболее опасна в этот период.

Роль омега-3 при беременности в 3 триместре (28-40 недель)

• В третьем триместре продолжается рост и развитие органов плода, идет набор массы тела.
• Сохраняется потребность в высоком уровне омега-3 для развития мозга и зрения.
• Рекомендуемая доза омега-3 1000-2000 мг/сутки, из них не менее 200-300 мг DHA [1,3].
• К концу беременности допустимо некоторое снижение дозы, но полная отмена омега-3 не рекомендуется.

Омега-3 во время лактации

Послеродовой период и время грудного вскармливания характеризуются повышенной потребностью женского организма в полиненасыщенных жирных кислотах семейства омега-3.

В послеродовом периоде омега-3 играют важную роль для восстановления организма матери, профилактики послеродовых осложнений, а также предупреждения развития послеродовой депрессии [27].

В период лактации омега-3 необходимы для обеспечения развития центральной нервной системы и зрительного анализатора ребенка [28]. Омега-3 поступают в грудное молоко и являются важнейшим источником этих жирных кислот для младенца [29].

В послеродовом периоде и во время кормления грудью рекомендуемая суточная доза омега-3 составляет не менее 1000-2000 мг, из которых на долю DHA должно приходиться не менее 200-300 мг [30]. Достаточное поступление EPA и DHA критически важно для здоровья матери и ребенка.

Омега-3: влияние на беременность

Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для здоровья матери и плода. Они играют важную роль в развитии мозга, нервной системы, глаз, иммунной системы и других органов.

Полезные эффекты омега-3 для матери при беременности

• Уменьшение риска преждевременных родов [4];
• Снижение риска развития преэклампсии [5];
• Повышение уровня гемоглобина [6];
• Улучшение состояния кожи и волос [7];
• Снижение риска развития депрессии [8];
• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы [9];
• Снижение риска развития диабета 2 типа [10];
• Улучшение когнитивных функций [11];
• Поддержание здоровья суставов и костей [12];
• Снижение риска возникновения аллергии [13].

Полезные эффекты омега-3 для плода

• Нормальное развитие мозга и нервной системы [14];
• Улучшение зрения [15];
• Снижение риска развития аутизма [16];
• Снижение риска развития бронхиальной астмы [17];
• Уменьшение риска атопических заболеваний [18];
• Улучшение когнитивных функций [19];
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний [20];
• Поддержание здоровья костей и суставов [21];
• Позитивное влияние на иммунитет [22].

Общие полезные эффекты омега-3

• Улучшение функционирования иммунной системы [23];
• Снижение риска развития тромбозов [24];
• Улучшение качества сна [25];
• Повышение общего уровня энергии [26].

Симптомы нехватки омега-3

Дефицит омега-3 полиненасыщенных жирных кислот достаточно распространен среди современных женщин. Это связано с низким потреблением жирной морской рыбы, являющейся основным природным источником омега-3. Клинические проявления недостатка этих важных нутриентов могут включать:

• сухость кожи, шелушение, воспалительные высыпания;
• выпадение волос, ломкость ногтей;
• хроническая усталость, снижение работоспособности;
• подавленное настроение, раздражительность, тревожность.

Омега-3: дозировка для беременных

Согласно результатам клинических исследований, оптимальная суточная доза омега-3 полиненасыщенных жирных кислот для беременных составляет 1000-2000 мг EPA+DHA [31].

Такие дозы обеспечивают достаточное поступление омега-3 и благоприятно влияют на течение беременности и состояние плода. Исследования показывают, что прием 1000-2000 мг/сутки EPA+DHA во время гестации ассоциирован со снижением риска преждевременных родов на 42% [32] и уменьшением вероятности возникновения депрессии у матери на 51% [33].

Более высокие дозы омега-3 (до 8000 мг/сутки) могут быть оправданы лишь при определенных состояниях (например, гипертриглицеридемии) и только под контролем врача [34].

Какая омега-3 нужна беременным женщинам

Соотношение EPA и DHA в природном рыбьем жире зависит от вида рыбы и ее способа добычи. В целом, в жире диких рыб соотношение EPA / DHA составляет 2:1 или 3:1. В рыбьем жире из фермерских рыб соотношение EPA / DHA может быть более низким, и может составлять 1:1 или 2:2.

Вот некоторые примеры соотношения EPA и DHA в природном рыбьем жире:

• Лосось: 2:1
• Тунец: 2:1
• Сельдь: 2:1
• Скумбрия: 3:1
• Форель: 2:1

Оптимальное соотношение омега-3 кислот EPA к DHA для беременных женщин составляет 1:2 или 1:3. Это соотношение основано на данных исследований, которые показали, что оно способствует оптимальному развитию мозга и нервной системы плода.

В частности, исследование, опубликованное в журнале "American Journal of Clinical Nutrition" в 2019 году, показало, что женщины, которые принимали омега-3 с соотношением EPA к DHA 1:2, имели детей с более высоким IQ и лучшими показателями развития памяти и внимания.

Другое исследование, опубликованное в журнале "Pediatrics" в 2018 году, показало, что дети, рожденные от матерей, которые принимали омега-3 с соотношением EPA к DHA 1:2, имели более развитую структуру мозга и более высокие показатели когнитивных функций.

В более поздних исследованиях было показано, что более высокое соотношение EPA к DHA не приносит дополнительной пользы для беременных женщин и их детей.

Поэтому, беременным женщинам рекомендуется принимать омега-3 с соотношением EPA к DHA 1:2 или 1:3.

В научном сообществе нет однозначного мнения о том, какая из омега-3 полиненасыщенных жирных кислот - докозагексаеновая (DHA) или эйкозапентаеновая (EPA) - играет приоритетную роль для организма беременной женщины.

Ряд исследователей считают, что критически важна именно DHA, участвующая в развитии нервной системы и сетчатки глаз плода. Другие эксперты придерживаются позиции, что не менее значима EPA, обладающая противовоспалительным, гиполипидемическим действием.

Согласно последним данным, оптимальным для беременных является соотношение EPA/DHA как 1:2 или 2:1, аналогично рекомендациям для небеременных женщин, но с несколько бóльшим акцентом на долю DHA.

Имея эту информацию, теперь вы знаете как выбрать омегу-3 для беременных, по каким критериям.

Длительность и кратность приема омега-3

Согласно современным рекомендациям, прием препаратов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот следует начинать за 3-6 месяцев до планируемой беременности [35]. Это позволяет оптимизировать статус омега-3 в организме еще до наступления зачатия.

На протяжении всего периода гестации рекомендуется продолжать ежедневный прием препаратов омега-3 в оптимальной дозировке, которая в среднем составляет 1000-2000 мг EPA+DHA в сутки [36].

После родов целесообразно продолжать прием омега-3 в течение всего периода грудного вскармливания, поскольку они необходимы для развития центральной нервной системы и зрения ребенка [37].

Согласно данным фармакокинетических исследований, период полувыведения основных представителей омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) - составляет около 72 часов [38].

Однако следует учитывать, что эти показатели получены при однократном приеме высоких доз EPA и DHA (4 г). При регулярном ежедневном приеме в дозах 250-500 мг 2-3 раза в день период полувыведения увеличивается до 5-7 дней [39].

Кроме того, важно поддерживать относительно стабильный уровень EPA и DHA в крови на протяжении суток. Дробный прием препаратов омега-3 способствует этому.

Омега-3 в рационе беременной: какие продукты выбрать?

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты играют важнейшую роль во время беременности, обеспечивая правильное развитие головного мозга, сетчатки глаз и нервной системы плода. Поэтому в рационе будущей мамы должны присутствовать продукты, богатые омега-3.

Продукт	Содержание омега-3 жирных кислот
Лосось (семга)	9-16%
Сардины	9-25%
Скумбрия	15-20%
Тунец	10-15%
Сельдь	8-20%
Макрель	15-20%
Кета	15-18%
Семена льна	40-55%
Чиа семена	15-20%
Семена конопли	20-25%
Грецкие орехи	10-15%
Кешью	2-6%
Масло льняное	55%
Масло чиа	60%

Основным природным источником омега-3 является жирная морская рыба. Согласно рекомендациям ВОЗ, беременные и кормящие женщины должны употреблять не менее 200-300 граммов жирной рыбы в неделю. Это обеспечит достаточное поступление ключевых омега-3 кислот – эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК).

Наиболее богаты омега-3 такие виды рыб, как лосось, сардины, скумбрия, тунец. Регулярное употребление этих рыб будущими мамами связано со снижением риска преждевременных родов на 42% и улучшением нейрокогнитивного развития ребенка.

Хорошим вегетарианским источником омега-3 является льняное и чиа семя, содержащие альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Однако из АЛК в организме образуется лишь небольшое количество активных омега-3. Поэтому для вегетарианок рекомендуется дополнительный прием рыбьего жира.

Какие продукты беременным избегать?

Наряду с полезными омега-3 жирными кислотами, некоторые морепродукты могут содержать повышенные уровни тяжелых металлов и загрязнителей:

Крупные хищные рыбы (тунец, акула, марлин) могут накапливать ртуть и свинец.

Моллюски и ракообразные из загрязненных водоемов также могут содержать избыток ртути, кадмия, свинца.

В некоторых морепродуктах обнаруживают остатки пестицидов и полихлорированных бифенилов.

Поэтому беременным женщинам рекомендуется ограничить употребление крупных хищных рыб, а также отдавать предпочтение экологически чистым, проверенным поставщикам морепродуктов. Лучше выбирать небольшую жирную рыбу (сардины, скумбрию, ставриду), в которой уровни токсинов минимальны.

Однако, продукты питания не могут полностью компенсировать потребность беременной женщины в омега-3 по нескольким причинам:

Содержание омега-3 в продуктах сильно варьирует в зависимости от сезона, места вылова рыбы и других факторов. Трудно точно рассчитать получаемую дозу [40].

Даже при регулярном употреблении рекомендуемого количества жирной рыбы, многие женщины не достигают адекватного потребления омега-3 из-за низкой биодоступности [41].

Исследования показывают, что даже при достаточном поступлении омега-3 с пищей, дополнительный прием препаратов дает дополнительные преимущества для течения беременности и развития ребенка [42].

Существуют индивидуальные различия в способности превращать растительные формы омега-3 в активные кислоты ДГК и ЭПК [43].

Сколько пить омега-3 беременным?

Но как понять, хватает ли продуктов или нужно принимать дополнительно БАДы с омега-3? А если уже принимаете омега-3 дополнительно, то как узнать хватает ли именно вам принимаемой суточной дозы омега-3?

Помните, что единственным объективным способом оценки обеспеченности организма омега-3 является анализ крови на омега-3 индекс. Целевые значения индекса для беременных - 8-12%.

Омега-3 для беременных - лучшие препараты

Составить рейтинг Омега-3 для беременных оказалось задачей, представляющей некоторые сложности. Это связано с тем, что все доступные препараты омега-3 принципиально отличаются и их можно условно разделить на три категории:

• препараты, основанные на рыбьем жире, содержащие примерно 25-30% омега-3 жирных кислот,
• препараты, которые прошли процесс молекулярной дистилляции и имеют преобладающее содержание эйкозапентаеновой (ЭПК) кислоты,
• препараты, которые прошли процесс молекулярной дистилляции и имеют преобладающее содержание докозагексаеновой (ДГК) кислоты.

Препараты, содержащие преимущественно докозагексаеновую кислоту в больших количествах, традиционно рассматриваются как наиболее подходящие для использования беременными женщинами в качестве источника омега-3 жирных кислот.

К этой группе препаратов относят:

• Омега-3 "ОмегаМама";
• БАД "Омега-3 Триместр";
• БАД от Carlson Labs «Super-DHA»;
• Омега-3 Эвалар ДГК 700;
• Элевит второй и третий триместр;
• Prenatal DHA от Nordic Naturals (Нордик омега для беременных).

О первых трех, наиболее популярных препаратах Омега-3 для беременных, подробнее было рассказано ранее.

Остальные препараты омега-3 от других производителей с обычным соотношением ДГК и ЭПК:

• Солгар (Solgar) Омега-3 для беременных;
• Уник Омега-3 Полярис для беременных и кормящих женщин;
• Доппельгерц при беременности Омега-3;
• Митеравел плюс с Омега-3 для беременных;
• Витрум Кардио Омега-3 при беременности;
• Омега–3 Миофарм при беременности;
• Полярис Омега-3 для беременных;
• Полиен Омега-3 для беременных;
• Ультра Омега-3 для беременных NOW DHA-500.

Среди рассмотренных препаратов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот присутствуют как натуральные формы на основе рыбьего жира, так и высококонцентрированные лекарственные формы.

Согласно рекомендациям экспертов, предпочтение следует отдавать очищенным препаратам, прошедшим процесс молекулярной дистилляции. Этот метод позволяет удалить из рыбьего жира токсичные загрязнители, такие как ртуть, свинец, ПХБ и обеспечивает высокую чистоту конечного продукта.

Гарантией качества и безопасности омега-3 препаратов может служить только их приобретение в официальной аптечной сети, а не в сомнительных торговых точках.

Омега-3 для беременных - отзывы

Проанализировав обнаруженные в Интернете отзывы о приеме омега-3 препаратов во время беременности и грудного вскармливания, можно сделать следующие выводы:

• Омега-3 оказывает положительное влияние на состояние волос, кожи, ногтей, улучшая их трофику. Это отмечают практически все потребители в отзывах.
• Прием омега-3 способствует улучшению зрения, снижению зрительного утомления, что важно в период беременности.
• Отмечается положительное воздействие на эмоциональное состояние, снижение тревожности и уровня стресса.
• Упоминается об исчезновении кожных высыпаний на фоне приема омега-3 препаратов.
• Отзывы подтверждают хорошую переносимость и отсутствие побочных эффектов при приеме омега-3 в период гестации и лактации.
• Подчеркиваются преимущества очищенных и концентрированных форм омега-3.

В общем, реальный опыт приема омега-3 беременными женщинами в целом подтверждает данные клинических исследований об эффективности и безопасности этих препаратов.

Частые вопросы беременных женщин о приеме омега-3

Почему нельзя беременным омега-3?

Омега-3 жирные кислоты в целом считаются полезными и рекомендуются для приема во время беременности. Тем не менее, существует несколько причин, по которым омега-3 может быть противопоказана в период гестации:

• Аллергия или непереносимость компонентов препаратов омега-3 (чаще всего рыбий жир). В этом случае могут наблюдаться аллергические реакции.
• Высокий риск кровотечения. Омега-3 могут незначительно увеличивать риск кровотечения, поэтому их следует с осторожностью применять при этой предрасположенности.
• Прием препаратов, увеличивающих риск кровотечения. Омега-3 усиливают эффект антикоагулянтов и антиагрегантов, что может повысить риск геморрагических осложнений.

Есть ли разница между Омега-3 и витамином D3 для беременных

Недавние исследования подтверждают важность двух ключевых, но разных элементов - омега-3 жирных кислот и витамина D3 - для здоровья и нормального развития плода.

Омега-3 жирные кислоты, такие как ДГК и ЭПК, служат строительными блоками для нормального развития мозга и зрительной системы плода. Они также оказывают положительное воздействие на здоровье сердца и сосудов, а также иммунную систему матери.

Витамин D3 - это настоящий регулятор, который оказывает влияние на множество аспектов здоровья. Он поддерживает здоровье костей и зубов, регулирует иммунную систему и может снижать риск развития атеросклероза и определенных видов рака. Важно отметить, что витамин D3 может синтезироваться в организме под воздействием солнечных лучей и также поступает из пищи.

Одним из удивительных аспектов витамина D3 являются его геномные эффекты. Он влияет на экспрессию генов, связанных с иммунитетом, защитой от воспалений, укреплением суставов и даже предотвращением рака. Это делает его более универсальным нутриентом с широким спектром воздействия на организм.

Подробнее рекомендуем почитать об этом в другой статье.

Существует ли омега-3 для беременных в таблетках?

Да, существуют препараты омега-3 в форме таблеток. Обычно это форма выпуска омега-3 - жевательные таблетки, которая доступна в аптеках и интернет-магазинах. Таблетки омега-3 обычно состоят из рыбьего жира, который является источником омега-3 жирных кислот. Также имеются в продаже жевательные таблетки с преобладанием в составе ДГК.

Как долго пить омегу при беременности?

Согласно современным рекомендациям, прием омега-3 следует начинать за пол года до планируемой беременности для оптимизации их уровня перед зачатием.

На протяжении всего периода беременности необходимо продолжать регулярный ежедневный прием препаратов омега-3 в рекомендуемой профилактической дозировке.

После рождения ребенка также рекомендуется продолжать дополнительный прием омега-3 в течение всего периода грудного вскармливания, поскольку они необходимы для развития младенца.

До какой недели беременности принимать омега-3?

Ответ на данный вопрос совпадает с ответом выше. Однако стоит добавить, что адекватный уровень омега-3 критически важен на протяжении всей жизни человека, а не только в пре- и постнатальном периодах.

Доказано, что регулярное поступление этих полиненасыщенных жирных кислот необходимо для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой, иммунной и нервной систем в любом возрасте. Поэтому продолжение приема препаратов или употребления продуктов с высоким содержанием омега-3 рекомендуется и после завершения лактации.

Возможно ли сочетание омега 3 и фолиевой кислоты?

Да, возможно сочетание омега-3 и фолиевой кислоты в рационе питания или как пищевых добавок. Оба вещества имеют положительное воздействие на здоровье, и их сочетание может быть весьма полезным.

Фолиевая кислота (витамин B9) играет важную роль в поддержании нормальной деятельности клеток и помогает в процессе деления клеток.

Сочетание этих двух компонентов может быть особенно полезным для беременных женщин, так как фолиевая кислота важна для правильного развития плода, а омега-3 жирные кислоты также могут оказать положительное воздействие на здоровье матери и развивающегося ребенка.