Что стоит знать спортсменам о влиянии запасов железа на выносливость

Выносливые атлеты регулярно контролируют, какой у них уровень ферритина, чтобы объективно оценить наличие железодефицитной анемии. Работающим мышцам нужен кислород, чтобы максимизировать выработку энергии от распада глюкозы. Кислород перемещается к работающим мышцам, будучи связанным с атомом железа в молекуле гемоглобина в эритроцитах, транспортируясь аналогично пассажирам в вагонах поезда.

Известно, что, способность организма переносить кислород снижается из-за железодефицитной анемии. Это приводит к снижению работоспособности и уменьшению максимального насыщения крови кислородом.

Тем не менее, есть также опасения, что низкий уровень ферритина, даже при отсутствии истинной железодефицитной анемии (ЖДА), может оказать существенное негативное влияние как на работоспособность, так и на общее состояние здоровья.

Зачем проверять ферритин?

Ферритин является важным маркером крови для оценки общего запаса железа в организме. Тем не менее, его уровень в крови может меняться в зависимости от того, имеются ли в организме проблемы, такие как:

• недостаток сна,
• инфекции,
• заболевания печени,
• хронические заболевания,
• воспаление,
• интенсивные физические нагрузки...

Всё это может оказать непосредственное влияние на уровень ферритина. Метаболизм железа - это жестко регулируемый процесс в организме человека. Ферритин помогает контролировать воздействие железа на организм и является неотъемлемой частью обмена железа.

Уровни ферритина имеют широкий диапазон нормальных значений, обычно 10-300 нг/мл. Низкий уровень ферритина очень характерен для железодефицитной анемии. Одни считают дефицит железа при уровне ниже 10-20 нг/мл. Другие поднимают значение от 40-50 нг/мл, что повышает вероятность выявления  дефицита железа и может быть более подходящим для спортсменов на выносливость.

В 1992 году систематический обзор пришел к выводу, что уровень ферритина менее 15 нг/мл имел 52-кратное увеличение вероятности корреляции с наличием дефицита железа, а 15-35 нг/мл прогнозировал низкие запасы железа.

Два крупных научных исследования в 2011 и 2012 годах продемонстрировали, что у спортсменок с хронической усталостью, у которых уровень ферритина был ниже 50 нг/мл, после применения добавок железа было отмечено значительное повышение уровня ферритина, гемоглобина и, что более важно, ликвидация хронической усталости. Это открытие может быть отчасти связано с тем, что железо не только важно для транспорта кислорода, но и участвует в других клеточных процессах в нашем организме.

О важности железа

Нормальный метаболизм железа требует тщательного баланса между поступлением с пищей и потерей. Определенное количество потери железа должно происходить ежедневно, и поэтому необходим ежедневное поступление железа.

70% железа в организме связано с гемоглобином крови или хранится в миоглобине в мышцах, в то время как 25% железа в организме связано с ферритином. Железо является активным катализатором, связывающим кислород с гемоглобином и миоглобином в организме.

Проще говоря, гемоглобин необходим для переноса кислорода из легких в кровь для тренировки мышц. Итак, плаваете ли вы, ездите на велосипеде, бегаете или просто трудитесь, каждый ваш вздох зависит от железа и ферритина.

У меня есть дефицит железа?

Дефицит железа - это наиболее распространенный недостаток питания, который встречается примерно у 11% женщин, у 1-2% всех взрослых и примерно у 12,5% спортсменов. Это причина №1 анемии у спортсменов.

По данным Национального обследования здоровья и питания (NHANES) II, количество случаев дефицита железа (с анемией или без нее) у спортсменов колеблется от 20 до 50% у женщин и от 4 до 50% у мужчин.

Однако, несмотря на высокую распространенность этой проблемы, постановка клинического диагноза дефицита железа является не простой задачей. При нехватке железа часто имеются следующие симптомы:

• смутные жалобы на слабость,
• усталость,
• снижение физической выносливости,
• чувство жара или холода,
• снижение иммунного ответа,
• изменения уровня энергии,
• нарушение когнитивных способностей и поведения.

Дефицит железа - не единственная причина этих общих симптомов. Причины зависят от множества проблем со здоровьем до просто перетренированности или даже недостатка сна. Любой спортсмен, у которого наблюдается снижение тренировок или работоспособности в сочетании с даже смутными симптомами, должен обратиться к врачу для тщательной их оценки.

О стадиях дефицита железа

Есть три стадии дефицита железа:

• ранний (начальный) дефицит;
• латентный дефицит;
• истинный дефицит.

Первые две стадии приводят к дефициту железа без анемии. Только третья стадия отражает истинную анемию.

• В начальной фазе запасы железа низкие, но результаты анализа крови неуловимы и обычно довольно нормальны, за исключением низких уровней ферритина.
• В латентной фазе запасы железа исчерпаны, поэтому содержание железа и ферритина в сыворотке крови низкое, а гемоглобин остается нормальным.
• При истинном дефиците показатели содержания ферритина, сывороточного железа и гемоглобина все низкие.

Трансферрин является основным белком в крови, который связывает железо и ферритин, а затем транспортирует его по всему организму. Общая способность связывать железо (TIBC) является важным маркером крови и мерой способности трансферрина связывать железо. Поскольку запасы железа и истощены, а железо менее доступно, TIBC растет.

Скрининг на анемию путем измерения одного ферритина или получения полного анализа крови (CBC) без ферритина является недостаточным. Диагностика дефицита железа может показаться сложной, но проведение тщательного обследования позволяет врачу выявить различные стадии дефицита железа.

Наиболее полная клиническая лабораторная картина запасов железа в организме включает в себя следующие исследования:

общеклинического анализа крови;

ферритин;

насыщение трансферрина;

общая железосвязывающая способность сыворотки.

Спортсмены должны обсудить свои потребности в комплексном обследовании на предмет дефицита железа со своим врачом.

Как спортсмены теряют железо?

Потери железа происходят по разным причинам:

• кровопотери в желудочно-кишечном тракте,
• микроскопические потери с мочой,
• гемолиз эритроцитов,
• менструальный цикл (у женщин),
• потеря с потом,
• при интенсивных физических нагрузках.

Частое использование лекарств с побочными эффектами на ЖКТ, таких как аспирин и нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен или напроксен, может вызвать или усугубить дефицит железа. Диета также имеет решающее значение, причем как недостаточное потребление с пищей, так и плохое усвоение железа в кишечнике могут привести к снижению запасов железа.

Сколько железа мне нужно?

Ваше тело можно сравнить с мощным гоночным автомобилем, когда речь идет о железе и энергии. Вам нужно топливо для тренировок (бензин в баке). Чем тяжелее вы тренируетесь и тем большую нагрузку испытывает ваш организм, тем больше потребность в железе.

Надо сказать, что количество железа, в котором ежедневно нуждается спортсмен, будет варьировать от человека к человеку. На него влияют генетика, потребление, усвоение, использование и постоянные нагрузки. Добавки железа для поддержания адекватных запасов эффективны.

Поступление железа с пишей в среднем составляет 10 мг/сут для мужчин и 15 мг/сут для женщин. Рекомендуется есть продукты с высоким содержанием железа.

Источники железа

Гемовые источники железа, такие как красное мясо, легче усваиваются, чем негемовые источники (на растительной основе. Другие диетические стратегии, такие как одновременное потребление витамина С, могут дополнительно увеличить усвоение железа. И наоборот, продукты, снижающие усвоение, такие как дубильные вещества (черный чай и кофе) и отруби, которые связывают железо, должны быть ограничены.

Если ваш врач порекомендовал безрецептурные добавки железа, обратите внимание на сульфат железа и глюконат железа в качестве источника железа. Эти формы широко доступны, недороги и проверены временем. Сульфат железа 325 мг (65 мг элементарного железа) и глюконат железа 325 мг (36 мг элементарного железа) можно принимать до трех раз в день, предпочтительно в одно и то же время суток.

Избегайте форм с энтеросолюбильным покрытием, сочетайте железо с приемом витамина С и принимайте натощак для максимального усвоения. Имейте в виду, что добавки с железом могут вызывать побочные эффекты, такие как запор, диарею, тошноту и черный кал.

Появление пятен на зубах иногда можно увидеть при приеме жидких форм железа. Поэтому при  приеме жидких форм железа используйте соломинку. Обязательно следуйте рекомендациям по приему, так как избыток железа может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

В редких случаях крайнего дефицита железа при неудачном пероральном лечении добавка железа внутривенно является эффективным вариантом, обычно назначаемым под руководством гематолога или опытного врача.

Больше не всегда лучше

Каждый спортсмен для повышения выносливости ищет конкурентные преимущества. И, казалось бы, можно было бы предположить, что высокие дозы железа могут улучшить производительность? Однако, это не так. Добавки железа не повышают выностивость у людей без дефицита. Таким образом, добавки железа, будь то фармакологические или диетические, должны быть направлены на поддержание адекватных запасов железа, а не на превышение потребностей организма.

Помните, что в периоды повышенной тренировки или стрессов, таких как болезнь или травма, потребность в железе может возрасти, но в периоды низкой нагрузки или восстановления потребности в железе могут быть ниже. Поэтому стратегическая периодизация потребления железа может быть полезной.

Лабораторный мониторинг железа и ферритина поможет определить оптимальные уровни железа. Планируйте динамическое тестирование и имейте в виду, что уровень сывороточного ферритина может быть ложно повышен до 72 часов после долгой и напряженной нагрузки или если в вашем органи... [читать полную версию]