Как обогатить свой организм цинком?

Цинк жизненно необходим для работы иммунной системы, заживлении ран, синтеза белков и ДНК и многих других функций организма.

Человеческий организм не производит и не накапливает цинк, поэтому этот элемент должен регулярно поступать извне в достаточном количестве.

Источником цинка может быть как пища, так и содержащие этот минерал искусственные добавки.

Продукты-поставщики цинка

Рекомендуемые диетологами нормы потребления цинка:

• мужчины старше 14 лет - 11 мг;
• женщины старше 14 лет - 9 мг;
• беременные - 11 мг;
• кормящие грудью женщины - 12 мг.

Лидером по содержанию цинка признаны устрицы. Однако большинство людей получают цинк из домашней птицы и красного мяса. Некоторые продукты питания могут быть обогащены цинком в процессе их производства.

Примеры продуктов, богатых цинком:

• устрицы;
• говядина;
• королевский краб;
• обогащенные цинком хлопья для завтрака;
• лобстер;
• свиная вырезка;
• запеченные бобы;
• тёмное куриное мясо.

Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, тыквенные семечки , молоко, нут, овсяные хлопья, миндаль и сыр чеддер.

Цинковые источники для веганов и вегетарианцев

Недостаточно сбалансированные веганская и вегетарианская диеты могут привести к дефициту питательных веществ, таких как витамин B-12, железо, кальций , йод, витамин Д и цинк.

В рацион растительной диеты следует включать продукты с высоким содержанием цинка, такие как:

• фасоль;
• пищевые дрожжи;
• орешки;
• овес;
• пророщенные семена пшеницы.

Цинк из растительных источников имеет более низкую биодоступность.
Это означает, что он усваивается организмом не так эффективно как из мяса и морепродуктов.

Сторонникам растительной диеты может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, которые регулярно едят продукты животного происхождения.

Значение цинка для организма

Рост : людям необходим цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.

Функция иммунной системы: наш организм использует цинк для синтеза особых клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.

Метаболизм : Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме. К ним относится участие в усвоении фолиевой кислоты и создании новых белков и ДНК.

Зрение: дефицит цинка может способствовать развитию глазных заболеваний, включая дегенерацию желтого пятна.

Заживление ран : Цинк способствует укреплению кожи и слизистых оболочек, а также заживлению ран.

Дефицит цинка

Большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди нередко испытывают его недостаток.

Признаки дефицита цинка

• нарушение обоняния и вкусовой чувствительности;
• потеря аппетита;
• понос;
• поредение волос;
• нарушение иммуннитета;
• импотенция;
• плохой рост.

На основе анализа крови сложно определить, есть ли у человека дефицит цинка. Изучение симптомов и подсчёт содержания цинка в съедаемых продуктах помогает диагностировать дефицит этого минерала.

Обычно рацион, перенасыщенный богатыми цинком продуктами не вызывает проблем, однако избыток цинка токсичен и иногда приводит к ухудшению самочувствия.

Симптомы цинковой интоксикации

• потеря аппетита;
• диарея;
• головные боли;
• тошнота;
• спазмы желудка;
• рвота.

Резюме

Цинк присутствует во многих натуральных продуктах, и также может добавляться в зерновые продукты при их обработке. Дефицит цинка - редкое явление, но при опасении по поводу недопотребления питательных веще... [читать полную версию]